Seit auch der „Mainstream“ den Körper und Embodiment entdeckt, reden gefühlt alle von Nervensystemregulation und Selbstregulation. An und für sich ist das zwar gut, doch der Begriff wird dabei leider oft auch missverstanden. Was Selbstregulation bedeutet und wie du dich selber besser regulieren kannst, dazu möchte ich hier ein paar Gedanken teilen.

Wenn wir das Wort Selbstregulierung oder Nervensystem-Regulierung hören, denken viele von uns, es bedeutet, immer ruhig und gelassen zu bleiben, wie ein Zen-Mönch. Daraus resultiert oft das Missverständnis, es ginge darum, alle seine Gefühle und Regungen zu unterdrücken und sich so „zu regulieren“. Das ist es aber nicht, was Selbstregulation im Rahmen von Embodiment wirklich bedeutet. Diese vermeintliche Selbstregulation, die ich oben beschrieben habe, ist für mich eher eine Art „Selbst-Zensur“, die uns daran hindert, zu fühlen und authentisch wir selbst zu sein.

Was ist Selbstregulation wirklich?

Bei Embodiment geht es ums Fühlen und Spüren und darum, das, was gerade da ist, erst einmal zuzulassen – ohne es zu bewerten, ohne es in „gut“ oder „schlecht“ einzuteilen.

Wir wollen also nichts wegdrücken oder unterdrücken (denn alles, was sich dadurch aufstaut, kommt entweder mit geballter Kraft zurück oder führt dazu, dass wir nach und nach immer weniger spüren und abstumpfen). Der natürliche Fluss der Gefühle ist wichtig und damit es fließen kann, dürfen wir den Fluss der Gefühle nicht gewaltvoll stoppen.

Nun gibt es aber durchaus Situationen, in denen wir unsere Gefühle nicht ausagieren können. Und hier liegt der Unterschied: Wir dürfen sie sehr wohl spüren und sie als Botschafter von Informationen willkommen heißen, die uns z.B. sagen: Ich wurde verletzt oder es wurde eine Grenze überschritten (z.B. auch die Grenze meiner Stress-Kapazität), es wäre aber unangemessen, unserem Gegenüber vor Wut irgendwelche Beleidigungen an den Kopf zu werfen oder gar physische Gewalt anzuwenden, um unsere Gefühle auszudrücken. Darum braucht es die Regulierung unseres Nervensystems. Nicht, um unsere Gefühle zu unterdrücken, sondern, um sie zu fühlen und dann wieder in unsere Mitte zu kommen, bevor wir handeln. Es geht darum, bewusst zu agieren, anstatt blind und impulsiv zu handeln.

Unsere Gefühle dürfen wir aber 1. fühlen und 2. auch respektvoll kommunizieren.
Du kannst es durchaus sagen, wenn jemand eine Grenze überschritten oder dich verletzt hat, oder wenn dir etwas zuviel ist. Solche Dinge respektvoll zu kommunizieren, das will – zugegebenermaßen – geübt sein. Aber bewusste, gewaltfreie Kommunikation macht auch solche Gespräche möglich. Und es macht uns menschlich, uns verletzlich zu zeigen. Das schafft oft mehr Verbundenheit, als unsere Gefühle zu übergehen und so zu tun, als wäre nichts gewesen oder als würde uns eine Sache nichts ausmachen.

Selbstregulation bedeutet also, dass wir wissen, wie wir im Auf und Ab der Gefühle und in den Wogen des Lebens immer wieder in unsere Mitte zurück finden – es heißt nicht (!), dass wir uns darauf trainieren, dass unsere Gefühle konstant und linear gleichbleibend sind (dann wären wir eher Roboter als Menschen und alles andere als lebendig).

Selbstregulation des Nervensystems ist die Fähigkeit, innere Anspannung, Trigger, Emotionen und Stress bewusst auszugleichen.

Unser Nervensystem ins Gleichgewicht bringen, das können wir übrigens auch mit Co-Regulierung (durch die Verbindung mit anderen Menschen oder auch Tieren, oder der Natur). Doch, wenn wir selbst wissen, wie wir uns auch unabhängig von anderen unterstützen können, schenkt uns das viel Freiheit.

Was ist Selbstregulation: 2 Varianten

Wenn Selbstregulation bedeutet, dass wir wieder in unsere Mitte finden – nicht gedacht, sondern in unserem Körper – dann gibt es zwei Möglichkeiten:

2. Wir spüren wenig, sind eher lethargisch, müde, ohne Energie > Wir brauchen Praktiken, um uns „hoch zu regulieren“, um uns aufzurichten, wieder Energie zu bekommen und so in unsere Mitte zu finden.

Selbstregulation heißt also im Hinblick auf die Regulation des Nervensystems nicht immer, dass es darum geht, uns runter zu regulieren. Das ist ein häufiges Missverständnis, das vielleicht darauf basiert, dass viele von uns vor allem durch viel Stress oft schnell in der Übererregung oder Überforderung sind.

Was du tun kannst, um dich besser selbst zu regulieren

Ok, aber, was kannst du tun, um dich selbst besser zu regulieren? Aus meiner Erfahrung rate ich dir: Setz im Körper an… Viele versuchen – auch, weil sie es nicht besser wissen – sich aus ihren Gefühlen herauszudenken und sie umgehen das-Gefühle-Fühlen dabei oft unbewusst und landen am Ende in Gedankenspiralen, die noch dysregulierender wirken.

Wenn wir nun aber wirklich auf die körperliche Ebene gehen und einmal schauen, wie und wo Gefühle sich im Körper physisch als Empfindungen äußern oder wie sie z.B. unseren Atem beeinflussen, können wir aus den Geschichten aussteigen, die mit den Gefühlen verknüpft sind. Konzentrieren wir uns einmal rein auf die physische Empfindung und erlauben dem Gefühl, da zu sein, ist oft schon viel gewonnen. Und da Gefühle nicht statisch sind, sondern in Bewegungen, flauen sie in den meisten Fällen nach einer Zeit auch wieder ab, wenn wir sie wahrgenommen haben.

Selbstregulation braucht Bewusstsein

Wenn wir uns besser selbst regulieren wollen, müssen wir uns erst einmal ehrlich selbst beobachten, um die Anzeichen zu erkennen, die uns darauf hinweisen, dass wir aus der Balance geraten (sind). Ist es der erhöhte Herzschlag oder erhöhte Puls? Geht dein Atem auf einmal flacher? Merkst du eine Enge in der Brust oder ein Kribbeln in bestimmten Körperregionen? Welche körperlichen Reaktionen weisen dich darauf hin, dass du wütend bist, traurig bist, überfordert, gestresst bist…?

Je entspannter wir im Allgemeinen sind, desto mehr Kapazität haben wir normalerweise, um mit stressigen oder triggernden Situationen umzugehen. Doch je gestresster wir sind, desto schwerer fällt es uns meist, nicht impulsiv zu handeln.

Insofern profitieren wir auch davon, unser Stresslevel im Auge zu haben und zu verstehen, wie unser Körper uns mitteilt, dass wir an einem kritischen Punkt angelangt sind. Dann empfiehlt es sich, mit kleinen Entspannungspraktiken gegen zu steuern, eine Pause zu machen, uns zu bewegen, uns für einen Moment auf unseren Atem zu konzentrieren, bewusst und langsam eine Tasse Tee zu trinken etc.

Und wir können auch darüber hinaus regelmäßige, vorbeugende Praktiken in unseren Alltag einbauen, die uns helfen, unser „Stressfass“ wieder auszuleeren, bevor es überläuft. Sanfte, achtsame Bewegungspraktiken (u.a. Non-Linear Movement) sind beispielsweise immer eine gute Idee.

Selbstregulation ist Übungssache

Selbstregulation braucht wie alles, was wir neu lernen wollen, Übung. Diese Übung beginnt mit dem Bewusstsein, das ich oben schon angesprochen habe. Manchen gelingt die Selbstbeobachtung dafür alleine, für andere ist es sinnvoll, sie z.B. in einem Embodiment-Coaching mit professioneller Unterstützung anzugehen.

Zu üben, deine Gefühle zuzulassen und zu fühlen, ist ebenfalls eine hilfreiche Basis. Für manche Menschen fühlt sich das aufgrund ihrer Erfahrungen nicht sicher an, dann empfiehlt es sich, auch das mit Unterstützung anzugehen.

Wenn du aus einem übererregten Zustand wieder in deine Mitte kommen möchtest, atme beispielsweise in deinen Bauch und atme etwas länger aus als du einatmest, fühle deine Füße auf dem Boden, lass deinen Kiefer locker, schenk dir eine sanfte Nackenmassage, summe eine Melodie (denn auch das aktiviert den Vagusnerv, der für Entspannung wesentlich ist), denke an jemanden oder etwas, der oder das dich zum Lächeln bringt oder finde etwas im Raum, das dir Freude schenkt.

Wenn du wütend oder gestresst bist, kann es auch helfen, dich mit festem Stand (Füße auf dem Boden) für ein paar Minuten locker zu schütteln.

Oder du bewegst dich intuitiv mit deinen Gefühlen. Je nachdem, was dir gerade möglich ist und sich für dich gut anfühlt.

Falls du mehr Energie brauchst, kannst du deinen Körper, angefangen mit den Armen, leicht abklopfen oder versuchen, dich aufrechter hinzusetzen, in deine Brust einzuatmen oder ebenfalls in Bewegung zu kommen.

„Window of Tolerance“ des Neurowissenschaftlers Dr. Dan Siegel

Ich möchte hier auch noch kurz das „Window of Tolerance“ (hier eine Abbildung), ein Begriff, geprägt vom Neurowissenschaftler Dr. Dan Siegel, erwähnen. Es beschreibt den optimalen Bereich emotionaler und physiologischer Erregung, in dem wir Herausforderungen flexibel und konstruktiv begegnen können. Sprich, der Bereich, in dem unser Nervensystem reguliert ist.

Innerhalb des Fensters: Ein ausgeglichener Zustand, der Verbindungen, Lernen und Flexibilität als Reaktion auf tägliche Stressfaktoren ermöglicht. Das ist also der Bereich, in dem wir uns „sicher“ fühlen, in dem wir offen sind für Verbindung, Freude, wo wir neugierig, geduldig, freundlich, liebevoll, mitfühlend sind.

Unter und oberhalb dieses Fensters sind wir dysreguliert. „Dysreguliert“ bedeutet eine Fehlsteuerung oder ein Ungleichgewicht, oft im Nervensystem oder bei Emotionen, wenn es sich nicht mehr angemessen an Reize anpassen kann und in Zustände der Übererregung (Alarm) oder Untererregung (Shutdown) gerät, was zu Symptomen wie Reizbarkeit, Schlafproblemen, Stimmungsschwankungen oder chronischer Anspannung führen kann, meist verursacht durch Stress oder Trauma.

Übererregung (zu hoch): Die Obergrenze, gekennzeichnet durch Angst, Wut, Panik, Impulsivität und „Kampf-oder-Flucht”-Reaktionen.

Untererregung (zu niedrig): Die Untergrenze, gekennzeichnet durch Taubheit, Depression, Teilnahmslosigkeit, Immobilisierung, Dissoziation.

Optimalerweise ist der Bereich, in dem wir uns bewegen, innerhalb des Window of Tolerance, das mehr oder weniger unsere Kapazität beschreibt, die sich von Mensch zu Mensch unterscheiden kann. Diese Kapazität, z.B. auch Stress-Resilienz, lässt sich zu einem bestimmten Grad durch unterstützende Praktiken auch vergrößern. Chronischer Stress, zu wenig Schlaf, zu viel Belastung, zu wenig soziale Unterstützung oder traumatische Erlebnisse verkleinern das Window of Tolerance dagegen. Schon kleine Auslöser können uns dann aus dem Gleichgewicht bringen.

Was hast du überhaupt von Selbstregulation?

Selbstregulation hilft dir, insgesamt ausgeglichener (und das unterscheidet sich von „immer gleich“!) zu sein und mit mehr Bewusstheit und Klarheit zu agieren, anstatt dich von deinen Impulsen überrumpeln zu lassen. Das schenkt dir in herausfordernden Situationen mehr Wahlmöglichkeiten. So lassen sich nicht nur herausfordernde Situationen mit mehr Selbst-Bewusstsein navigieren, sondern so kannst du auch Automatismen und Muster, die dir nicht gut tun, erkennen und stoppen.

Selbstregulation schützt vor Überlastung, fördert mentale Gesundheit, reduziert Ängste und verhindert Burnout. Sie ermöglicht es, vom automatischen Reagieren ins bewusste Handeln zu wechseln und stärkt die Resilienz.

Sie hilft dir, wieder in deinem Körper und bei dir, in deiner Mitte anzukommen.

Du möchtest praktisch herausfinden, wie Selbstregulation funktioniert?

Wenn du ein bestimmtes Thema hast, eine bestimmte Situation, in der du gerne mehr bei dir bleiben würdest, vielleicht ist ein 1 zu 1 Embodiment Coaching eine gute Möglichkeit für dich, Strategien und Übungen zu lernen, die dir helfen, dich besser zu regulieren.

Falls du das Gefühl hast, es würde dir gut tun, raus aus dem Kopf und mehr ins Fühlen zu kommen, lade ich dich herzlich ein, einmal bei einer meiner Non-Linear Movement Klassen dabei zu sein: Durch intuitive Bewegung (inspiriert von geführten Impulsen) und Musik kannst du dich wieder mit dir und deinem Körper verbinden, loslassen und entspannen. Auch das hilft deinem Nervensystem, wieder ins Gleichgewicht zu finden. Vor allem über die Regelmäßigkeit kannst du von dieser Embodiment-Praxis profitieren. Die erste Teilnahme bei mir ist für dich kostenlos, schreib mir gerne.

P.S. Wenn du dich regelmäßig von meinen Gedanken, Reflexionsfragen, Erfahrungen und Tipps inspirieren lassen möchtest, dann melde dich gerne HIER zu meinem Museletter an.

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